肩甲骨を動かす運動

4月になり、新年度が始まりました。
だいぶ暖かくなり、動きやすい季節になってきましたね。
身体をスムーズに動かすには、適切な関節可動域と柔軟性の高い筋肉を持っていることが重要です。

そこで今回は、上半身を動かす上で重要な部分である「肩甲骨」に焦点を当て、
自宅でも行える自主トレをいくつかご紹介したいと思います。

まず、肩甲骨とは背中の上の方にある逆三角形の平な骨のことをいいます。
肩甲骨は、肩を上げる、肩を下げる、背中に手を回す、胸を張るなど様々な動きで働きます。
また、体のバランスを維持するのにも重要な役割をします。

肩甲骨の動きが悪くなると…
① 肩こり、腰痛
② 目の疲れ
③ 猫背、巻き肩
④ 腕が上がらない
⑤ 呼吸が浅くなる

このような身体の不調がみられるので、皆さんも気にかけて生活してみて下さい。

 

○ 肩甲骨の状態判定

まず、運動前に自分の肩甲骨の硬さを確認してみましょう。
できれば運動前後で比べてみて下さい。



０〜４５度＝ガチガチ（肩甲骨周辺の筋肉が硬く、肩甲骨の動きが悪い）
４５〜６０度＝少し硬い（筋肉が少し硬くなり、動きもやや硬くなっている）
６０〜９０度＝大きな問題なし

○ 肩回し運動

１．両腕を曲げ、指先を肩に置きます。
２．肘で大きく円を描く様にしながら、１０回ほど腕を大きく回します。
３．反対回しも同じように行います。

○ 肩甲骨開き運動

１．鼻から息を吐きながら、肘と手の甲を合わせます。
２．その後、息を吸いながら、両手を開き、肩甲骨をグッと寄せます。
３．この手の開閉をゆっくり１０回ほど繰り返します。

○ 肩伸ばし運動

１．お尻の後ろで手を組みます。
２．息を吸いながら、両手を上げられるところまで引き上げます。
　　ただし、手を上げる意識よりも、肘を左右近づけ、肩甲骨を寄せ合うことを意識します。
３．ゆっくり息を吐きながら手を下ろします。
４．この動きを１０回ほど繰り返します。

 

普段使われていなかった筋肉が動かされるため、一時的に痛みや辛さが出る場合があります。
正常に戻るための過程なので大きく心配する必要はありませんが、痛みがある時は無理のない範囲で動かしてみましょう。
運動は続けていくことが大切です。
ぜひ皆さんもこの機会にやってみて下さいね。