凍った道もこれで安心！滑らない歩き方と転倒予防体操！

本格的に寒くなり冬本番となりました。
寒さが厳しくなってくると、普段スイスイ歩いている道でも、
路面が凍結し、たちまち転倒のしやすい危険な場所に変わってしまいます。

実際に1月や2月は路面凍結による転倒事故が多発し、怪我をして入院する人も少なくありません。
また冬は外出機会も減り、動かなくなることで、筋力の低下や筋肉のこわばりにより、
バランスがとりにくくなってしまいます。

そこで今回は、凍った道でも滑らないための工夫や自宅でも手軽に行える転倒予防体操を
紹介していきたいと思います。
安全に怪我なく冬を乗り越え、活動的に春を迎えられるようにしましょう！

♢ 雪道での滑らない歩き方のコツ ♢

① 小さな歩幅でそろそろ歩く

大股や足を高く上げて歩くと、体が大きくふらついたり、片足で支えている時間が長くなり転倒しやすくなります。
左右の足幅は20㎝程にして、小さい歩幅で歩きましょう。

② 靴の裏全体を路面につけて歩く

普段の歩きのように、踵から着地して体重をかけると後ろにひっくり返る可能性があります。
滑りやすい所では、重心を前に置き、靴の裏全体で上から踏みしめるように歩くようにしましょう。

③ 余裕を持ってゆっくり歩く

急いでいる時は、足場に注意が向かなかったり、雪道の歩き方の工夫を忘れてしまったりと、転倒リスクが高くなりやすいです。
いつもより時間的な余裕を持ち、足元をよく見て歩きましょう。

④ 急に動く時は要注意

歩き始めや止まる時、方向転換などの速度を変えたり、大きく動く時には転倒しやすくなります。
徐々に速度を落としたり、ゆっくりと細かく方向転換することが大切です。

 

 

♢ 雪道でも転ばない！転倒予防運動 ♢

～ バランスをとりやすくする柔軟体操 ～

① 体を前に倒す運動

１．椅子に座って両手を組み、肘を伸ばします。
２．ゆっくりと息を吐きながら、体を前に倒します。
３．その場で５秒程止めてから、ゆっくりと体を起こします。
４．５セット行いましょう。

② 体を大きくひねる運動

１．椅子に座り、タオルを持って肘を伸ばします
２．左右にゆっくり大きく体をひねります。
３．左右ともに１０回ずつ行いましょう。
※タオルが近くにない時などは、手を組んで体操を行っても良いです。

 

～ 転ばない力をつける筋力訓練～

① 膝伸ばし運動

１．椅子に座って、片足の膝を伸ばします。
２．伸ばしたところで５秒ほど止めます。
３．ゆっくりと足を下ろしていきます。
４．左右ともに１０回ずつ行いましょう。

 

② 踵上げ運動

１．安定した椅子やテーブルに掴まって立ちます。
２．上がるところまで両足の踵を上げます。
３．上げきったら、ゆっくりと踵を下ろします。
４．１０回行いましょう。

 

③ 足指でタオルの手繰り寄せ、もち上げ運動

１．タオルを床に敷き裸足で足をのせます。
２．足の指でタオルを端まで手繰り寄せます。
３．手繰り寄せたら、足でタオルをつまみます。
４．３秒程もちあげたままにしましょう。

 

体操で調子を整え歩き方に注意し、冬を乗り越え活動的な春を迎えましょう！！