お家で体を動かしてみましょう！！

外出自粛の生活が続き、筋力の低下や体力の低下を感じている方も多いのではないのでしょうか。
緊急事態宣言が解除となりました。
しかし、まだ感染の心配から思うように外出できない方もいらっしゃるのではないかと思います。

そして、日ごとに暑さも感じられるようになりました。
運動には、免疫力を上げる効果、暑さに負けない体つくりの効果があると言われています。
毎日、少しずつで良いので、まずはお家で体を動かしてみましょう♪

1.　ひざ伸ばし運動

椅子に座り、背もたれから背中を離し、背筋を伸ばしましょう。
片方の膝をゆっくりと伸ばします。
伸ばしたところで３秒とめてゆっくり下ろします。
※膝に痛みがあるときは、無理して伸ばさず、伸びるところまでで良いです。

片足10回１セットから始め、可能であれば３～４セット目安に行いましょう。

（効果）太ももの前の筋肉が強くなります。

2.　スクワット

机や椅子など安定したものにつかまり、立った姿勢から、正面を見ながら、
お尻を後ろにつきだすように膝を曲げます。
※膝に痛みがあるときは、痛みのない範囲で行ってください。

10回１セットから始め、可能であれば３～４セット目安に行いましょう。

（効果）足全体の筋肉をきたえます。
　

3.　かかと上げ運動

机や椅子など動かないものにつかまりながら、なるべく膝を伸ばしたまま、かかとを上げて背伸びをします。

10回１セットから始め、可能であれば３～４セット目安に行いましょう。

（効果）ふくらはぎの筋肉がつきます。


立位で行うことが難しい時は、椅子に座った姿勢で行いましょう。

4.　ペットボトル腕振り運動

椅子に座って、背もたれから背中を離し、背筋を伸ばします。
両手に500mlのペットボトルに水を入れて両手に持ち、前後に交互に振る運動を行います。
１日あたり合計で20分程度を目安に行いましょう。
※ペットボトルの水の量を増減することで負荷の量を調節できます。

（効果）体力向上


運動は息を止めず、呼吸しながら行いましょう。

まずは少ない回数から始め、少しずつ運動量を増やしてください。
運動の合間の水分補給も忘れずに！