体操をして腰痛を予防しましょう②

【後面】
腰を支える筋肉のひとつに、裏太ももの筋肉（ハムストリングス）があります。
骨盤を固定する作用もありますが、長時間椅子に座ったままでいると、
筋肉が硬くなります。
裏太ももの筋肉が伸びにくくなると、歩いたときやかがんだときに
腰に負担がかかり、腰痛の原因となります。
ストレッチを行い、腰痛を予防しましょう！

ハムストリングス（裏太ももの筋肉）は、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の
３つの筋肉のことを言います。
この３つの筋肉を意識してストレッチを行いましょう。

（１）床で裏太ももの筋肉を伸ばす

	① 座布団の端にお尻を乗せて、あぐらをかきます。		② 右ひざを少し曲げた状態で脚を伸ばし、右ひざの下に左脚を入れます。膝を伸ばしすぎると裏太ももの筋肉に負担がかかるため、少し曲げて行います。		③ ②の状態のまま、すねから足首にかけて手を伸ばし、上半身を前に倒します。その状態で１５～２０秒間静止し、筋肉を伸ばします。左脚も同様にストレッチを行います。

（２）椅子に座り、裏太ももの筋肉を伸ばす。

	① 椅子に浅く腰掛け、右脚を伸ばします。		② 右手を足の甲に伸ばします。上半身を前に倒します。手を伸ばした状態で、１５～２０秒間静止し、筋肉を伸ばします。左脚も同様にストレッチを行います。

少し筋肉が突っ張る程度で筋肉を伸ばします。
痛みを我慢して筋肉を伸ばすと、筋肉に負担がかかります。
筋肉を伸ばしている間（静止している間）は、息を止めずに行ってください。
痛みや体調がすぐれないときは、無理に行わないようにしてください。