冬場でも自宅でできるストレッチ

気温もだいぶ下がりいよいよ新潟の冬も本番ですね。
皆さんはいかかお過ごしでしょうか？

寒くてなかなか家から出たくない、または出られない、体力が落ちないように運動したいけど
何をしていいかわからない。
そんな方に向けての冬場でも自宅でできるストレッチや運動について紹介していきたいと思います。

冬の特徴 冬といえば・・・
・寒い
・体がこわばる
・天気が悪い
等他にもあるかと思いますが、冬場は気温が低くいため血圧が上昇しやすい季節です。

また一日の中で早朝は血圧が上がりやすい時間帯なので冬場の起床直後は運動を控えるようにしましょう。
その他に寒さにより血流が悪くなり筋肉が硬くなりやすいです。
運動をする際や体がこわばるという方はストレッチ等で体をほぐしてから運動をすることをお勧めします。

■ ストレッチ

ストレッチは痛くない範囲で反動は使わずに行いましょう。
時間は20秒以上で効果があるといわれています。

【ももまえ】
横向きになり足首をつかんで踵をお尻に近づけます。


【ももうら】
イスに座り膝を伸ばし、つま先を上げ膝に顔を近づけます。


【股関節前】
ベッドに仰向けになり、片足を垂らします。


【お尻】
ベッドに仰向けになり、お尻を伸ばす方の膝をかかえこみます。
※人工股関節置換術をしている方は股関節を曲げる角度は90°までにしましょう。


【ふくらはぎ】
立った状態で壁に手をつき足を後ろに引いて膝が曲らないようにしてふくらはぎをのばします。

■ 筋トレ

運動の頻度：週に2回～3回
回数　　　：10回を2～3セット
　　　　　　（終わった後にきついと感じるようであればセット数を減らしましょう。
　　　　　　　少しきついかなと思うくらいが丁度いいです。）
速度　　　：ゆっくり動かしましょう もも上げ 座った状態でももを左右に持ち上げ足踏みをします。

【もも上げ】
座った状態でももを左右に持ち上げ足踏みをします。


【ブリッジ運動】
仰向けの状態で膝をたててお尻を持ち上げます。


【膝伸ばし】
イスに座り左右交互に足を伸ばします。

■ 応用編

上の3つの筋トレでは物足りないという方に向けて立った状態での足ひらき手すり等につかまり、
足を横にひらきます。この時体幹が横に曲ってしまわないように注意しましょう。

【立った状態での足ひらき】
手すり等につかまり、足を横にひらきます。この時体幹が横に曲ってしまわないように注意しましょう。


【スクワット】
手すり等につかまり、膝が前に出ないようにお尻を落とします。
掴まっているところにぶら下がるようにならないように注意しましょう。
※膝に痛みのある方は、つま先をやや外側に向けて試してみましょう。
　それでも痛みがあるようならお勧めしません。


【立った状態でのもも上げ】
立った状態でももを腰の位置まで上げます。
足は交互に上げ下げしてもも上げをしながら歩いているようなイメージで行いましょう。


以上、冬場でも自宅でできるストレッチと筋トレの紹介でした。
暖かくなり天候が良くなった頃にまた元気に外出できるように、無理なく楽しく体力づくりを行っていきましょう。